materiały partnera
Trening ze sztangą nie polega tylko na dokładaniu kolejnych talerzy. O jego skuteczności decydują też przygotowanie ciała, stabilna pozycja i kontrolowanie ciężaru. Przed rozpoczęciem swojej przygody z tym akcesorium, warto dowiedzieć się, jak ćwiczyć bezpiecznie i przede wszystkim skutecznie.
Podstawowa zasada brzmi: nie zaczynaj treningu od dokładania talerzy. Najpierw trzeba dać organizmowi chwilę na wejście na właściwe obroty. Wystarczy kilka minut spokojnego marszu lub jazdy na rowerku, a potem dynamiczna mobilizacja stawów. Przed przysiadem rozgrzej biodra, kolana i kostki, a przed wyciskaniem barki oraz łopatki. Pamiętaj jednak, że rozgrzewka ma Cię pobudzić, a nie pozbawić energii.
Po rozgrzewce chwyć pusty gryf i wykonaj kilka kontrolowanych powtórzeń. Jest to pewnego rodzaju „próba generalna” przed właściwym treningiem. Obciążenie zwiększaj stopniowo, obserwując, czy potrafisz utrzymać stabilną pozycję i powtarzalny tor ruchu. I zapamiętaj najważniejsze: ciężar powinien być dopasowany do Twoich aktualnych możliwości, a nie ambicji osoby ćwiczącej obok.
Konkretne wskazówki, co do ułożenia dłoni i pozycji wyjściowej, znajdziesz pod linkiem: www.decathlon.pl/c/disc/jak-prawidlowo-trzymac-sztange-technika-wyciskania_86fed186-e3ea-4a41-898b-ab7e67950654.
Warto być świadomym, że nie istnieje uniwersalny chwyt, który sprawdzi się przy każdym ćwiczeniu. Kilka zasad pozostaje jednak niezmiennych. Ułóż dłonie symetrycznie względem oznaczeń na gryfie i obejmij go również kciukami. Dzięki temu nie wyślizgnie się on w trakcie ruchu. Podczas wyciskania staraj się utrzymywać sztangę nad przedramionami, a w przysiadzie dopasuj rozstaw dłoni do ruchomości barków. Zadaniem chwytu jest zapewnić Ci pełną stabilność.
Zanim uniesiesz ciężar, napnij brzuch, ustabilizuj tułów i upewnij się, że wiesz, gdzie bezpiecznie odłożysz gryf. Sztangę prowadź płynnie i po możliwie najbardziej powtarzalnym torze. Bez odbijania jej, szarpania czy ratowania ruchu rozpędem. Gdy jedna strona zaczyna poruszać się szybciej lub tracisz kontrolę, to znak, że trzeba skończyć serię i zredukować ciężar. Jeśli planujesz domowe stanowisko, sprawdź, jakie stojaki pod sztangę będą najlepsze do wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń.
Przed rozpoczęciem treningu upewnij się, że stojaki i ławka są stabilne, a wokół Ciebie nie leżą hantle lub inne przedmioty. Podczas ćwiczenia na maszynie ustaw haki tak, aby zdjąć gryf bez wspinania się na palce lub nadmiernego wyciągania ramion. Należy również sprawdzić dopuszczalny udźwig sprzętu i zabezpieczyć obciążenie zaciskami. Całość najlepiej przetestować za pomocą pustego gryfu. Jeśli wszystko jest okej, możesz śmiało przejść do ćwiczenia.
Ćwiczenia wykonywane ze sztangą stanowią kwintesencję treningu siłowego. Trzeba jednak podejść do nich w odpowiedzialny sposób. Cały trening trzeba zacząć od przygotowania stanowiska. Ważnym elementem jest także rozgrzewka. Każde ćwiczenie powinno być też wykonane z zachowaniem podstawowych zasad bezpieczeństwa. Dopiero dbając o wszystkie te aspekty, można skupić się na skutecznym treningu.
